Duygu düzenleme, yaşadığımız duyguları fark etme, anlamlandırma ve onlara nasıl tepki vereceğimizi seçebilme becerisidir. Bu, duyguları yok saymak ya da "olumlu düşün" diyerek üstünü örtmek değildir. Tam tersine, duygunun ne anlatmaya çalıştığını dinleyip ona uygun bir yanıt bulmaktır.
Bastırmak neden işe yaramaz?
Hissettiğimizi sürekli bastırdığımızda duygu kaybolmaz; çoğu zaman bedende gerginlik, uyku sorunları ya da beklenmedik bir anda gelen öfke patlamaları olarak geri döner. Araştırmalar, duyguları bastırmanın kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede stresi artırdığını gösteriyor.
Duygu düzenlemenin dört adımı
1. Fark et: "Şu an ne hissediyorum?" sorusunu sor. Gerginlik, kırgınlık, utanç, hayal kırıklığı... Duyguya bir isim vermek bile yoğunluğunu azaltır.
2. Kabul et: Duygunun orada olmasına izin ver. "Bunu hissetmemeliyim" demek, duygunun üstüne bir de suçluluk ekler.
3. Anlamlandır: Bu duygu sana neyi gösteriyor? Öfke bir sınırının aşıldığını, kaygı önem verdiğin bir şeyin risk altında olduğunu, hüzün bir kaybı haber veriyor olabilir.
4. Seç: Şimdi ne yapmak sana iyi gelir? Bir süre ara vermek, biriyle konuşmak, yazmak, yürümek ya da ertesi gün konuşmak üzere beklemek... Tepki vermek yerine yanıt seçebildiğinde kontrol sende olur.
Gündelik küçük pratikler
Yavaş ve uzun bir nefes verme, bedenin alarm sistemini sakinleştirir.
Duyguları günlüğe yazmak, kafadaki karmaşayı düzenler.
Uyku, beslenme ve hareket gibi temel ihtiyaçlar karşılanmadığında duyguları düzenlemek çok daha zorlaşır.
Duygularını yönetmekte sürekli zorlanıyorsan, bu bir karakter zayıflığı değildir. Duygu düzenleme öğrenilebilen bir beceridir ve terapide üzerinde en çok çalışılan alanlardan biridir.
